멜라토닌 이건 알고먹자!! 올바른 음식과 습관으로 멜라토닌의 효과를 높이는 방법!!!

멜라토닌은 사람들, 특히 불면증, 시차증 또는 불규칙한 수면 패턴으로 어려움을 겪는 사람들이 더 나은 수면을 취하도록 돕는 역할로 잘 알려져 있습니다. 그러나 멜라토닌 보충제의 효과를 극대화하려면 복용 시기와 방법뿐만 아니라 멜라토닌과 함께 어떤 음식과 성분을 섭취하는지 고려하는 것이 중요합니다. 특정 영양소는 자연적인 효과를 향상시킬 수 있지만 다른 영양소는 실제로 이를 방해할 수 있습니다. 이 기사에서는 멜라토닌과 함께 섭취할 수 있는 최고의 음식, 피해야 할 음식, 전반적인 수면의 질을 향상시키기 위한 몇 가지 생활 방식 팁을 살펴보겠습니다.

 

 

 

멜라토닌이란 무엇입니까?

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음식 조합에 대해 알아보기 전에 멜라토닌이 무엇인지, 어떻게 작용하는지 이해하는 것이 중요합니다. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬으로 일주기 리듬, 즉 잠을 자고 일어날 시간을 알려주는 체내 시계를 조절하는 역할을 합니다. 신체의 자연적인 멜라토닌 생산은 저녁에 증가하고 아침에 감소하여 수면-각성 주기에 맞춰집니다.

그러나 나이, 스트레스, 생활 습관(과도한 화면 시청 시간 등)과 같은 요인으로 인해 멜라토닌 생성이 저하되어 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 그러한 경우, 멜라토닌 보충제는 적절한 수면 패턴을 다시 확립하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다.

멜라토닌과 잘 어울리는 식품 및 성분

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올바른 음식과 멜라토닌 보충제를 함께 사용하면 신체의 자연적인 호르몬 생산을 지원하고 그 효과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 멜라토닌과 함께 섭취하면 좋은 음식은 다음과 같습니다.

1. 마그네슘이 풍부한 식품
마그네슘은 근육을 이완시키고 스트레스를 줄이며 평온함을 촉진함으로써 수면에 필수적인 역할을 하는 핵심 미네랄입니다. 멜라토닌 수치 조절에도 도움이 됩니다. 마그네슘과 멜라토닌을 함께 섭취하면 시너지 효과를 발휘하여 수면의 질을 향상시킵니다.

좋은 공급원: 시금치, 아몬드, 호박씨, 검은콩, 아보카도.
2. 트립토판이 풍부한 식품
트립토판은 신체가 기분을 안정시키고 나중에 멜라토닌으로 전환되는 신경 전달 물질인 세로토닌을 만드는 데 사용하는 필수 아미노산입니다. 트립토판이 많이 함유된 음식을 섭취하면 자연스럽게 멜라토닌 생산을 늘릴 수 있습니다.

좋은 공급원: 칠면조, 닭고기, 치즈, 계란, 견과류, 귀리.
3. 비타민 B6가 풍부한 식품
비타민 B6는 트립토판을 세로토닌으로 전환시킨 다음 세로토닌을 멜라토닌으로 전환시키는 데 도움을 주기 때문에 멜라토닌 합성에 필수적입니다. 식단에 비타민 B6가 풍부한 음식을 포함시키면 이 과정을 지원하여 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

좋은 공급원: 바나나, 해바라기씨, 참치, 연어, 피스타치오, 감자.
4. 탄수화물
탄수화물, 특히 복합 탄수화물은 뇌의 트립토판 가용성을 높여 멜라토닌 보충제를 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다. 복합 탄수화물은 혈당을 점진적으로 상승시켜 편안함을 느끼고 잠에 들 수 있도록 도와줍니다.

 

 

좋은 공급원: 고구마, 현미, 퀴노아, 통밀빵, 콩류.
5. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산이 많이 함유된 식품은 뇌 건강을 촉진할 뿐만 아니라 멜라토닌 생성도 향상시킵니다. 오메가-3는 세로토닌 수치를 증가시켜 결국 뇌의 멜라토닌을 증가시킵니다.

좋은 공급원: 연어, 고등어, 호두, 아마씨, 치아씨와 같은 지방이 많은 생선.
6. 타르트 체리
타르트 체리는 멜라토닌이 들어 있는 몇 안 되는 천연 식품 중 하나입니다. 잠자리에 들기 전에 타르트 체리 주스나 말린 체리를 섭취하면 자연스럽게 멜라토닌 수치가 높아져 멜라토닌 보충제와 이상적으로 짝을 이룰 수 있습니다.

좋은 소스: 타르트 체리 주스, 신선하거나 말린 타르트 체리.
멜라토닌 복용 시 피해야 할 음식 및 성분
일부 음식은 멜라토닌의 효과를 향상시키는 것처럼 다른 음식은 멜라토닌을 방해하거나 무효화할 수 있습니다. 멜라토닌 복용 시 피해야 할 음식과 물질 목록은 다음과 같습니다.

1. 카페인
카페인은 주의력을 높이고 멜라토닌의 수면 유도 효과를 크게 방해할 수 있는 자극제입니다. 오후에 카페인을 섭취하더라도 카페인은 몇 시간 동안 시스템에 머물기 때문에 밤에 잠들 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다.

피해야 할 것: 커피, 홍차, 녹차, 초콜릿, 에너지 음료 및 탄산음료.
2. 술
알코올은 처음에는 졸린 느낌을 주지만 신체의 자연스러운 수면 주기를 방해합니다. 수면의 가장 회복 단계인 REM(빠른 안구 운동) 수면을 감소시키고 멜라토닌 생성을 방해합니다.

피해야 할 것: 맥주, 와인, 주류 및 기타 알코올 음료.
3. 당도가 높은 식품
설탕은 혈당 수치를 급상승시켜 갑작스러운 에너지 폭발로 이어질 수 있습니다. 이는 멜라토닌의 진정 효과를 방해하고 쉽게 잠들지 못하게 할 수 있습니다.

피하십시오: 사탕, 쿠키, 탄산음료, 가당 시리얼과 같은 단 스낵.
4. 매운 음식
매운 음식은 속쓰림 또는 소화불량을 유발할 수 있으며, 이로 인해 멜라토닌 보충제를 섭취하더라도 잠들기 어려울 수 있습니다. 이러한 음식은 체온을 상승시켜 수면에 필요한 신체의 자연적인 냉각 과정을 방해할 수도 있습니다.

피해야 할 음식: 고추, 매운 소스, 양념이 많이 들어간 요리.
5. 니코틴
니코틴은 카페인과 유사한 자극제로서 수면을 지연시키고 전반적인 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다. 멜라토닌 생성을 방해하므로 수면 패턴을 개선하려는 경우에는 피해야 합니다.

피하십시오: 담배, 시가, 니코틴 패치 및 전자 담배.
6. 자기 직전에 무거운 단백질
잠자리에 들기 직전에 다량의 단백질을 섭취하면 소화 시스템에 부담을 주어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 단백질은 분해되는 데 많은 에너지가 필요하므로 멜라토닌을 복용한 후에도 잠이 오지 않을 수 있습니다.

피하십시오: 늦은 밤에 고기, 가금류 또는 단백질 쉐이크를 많이 섭취하세요.
멜라토닌 효과를 높이는 생활 습관 팁
멜라토닌을 올바른 음식과 결합하는 것 외에도 생활 방식을 조정하면 수면 촉진 효과를 더욱 높일 수 있습니다. 다음은 멜라토닌 보충제를 최대한 활용하는 데 도움이 되는 몇 가지 실용적인 팁입니다.

자기 전 화면 시간을 제한하세요
휴대폰, 태블릿, 컴퓨터의 블루라이트에 노출되면 멜라토닌 생성이 억제될 수 있습니다. 신체가 멜라토닌을 자연스럽게 생성할 수 있도록 잠자리에 들기 전 최소 30분~1시간 동안 화면 시청 시간을 줄이세요.

취침 시간 루틴 설정
수면의 질을 향상시키려면 일관성이 중요합니다. 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하세요. 규칙적인 수면 일정은 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되며 멜라토닌의 효과를 향상시킵니다.

편안한 수면 환경 조성
침실 환경은 잠들 수 있는 능력에 중요한 역할을 합니다. 멜라토닌 생산을 촉진하고 수면의 질을 향상시키기 위해 방을 시원하고 어둡고 조용하게 유지하세요. 진정 효과가 있는 것으로 알려진 라벤더와 같은 에센셜 오일을 사용하여 휴식을 촉진하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

 

 

 

운동하되 너무 늦지는 마세요
규칙적인 운동은 수면을 개선할 수 있지만, 취침 시간에 너무 가깝게 운동하지 않는 것이 중요합니다. 신체 활동은 심박수와 체온을 높여 곧바로 잠들기가 더 어려워집니다. 아침이나 이른 오후 운동을 목표로 하세요.

멜라토닌은 수면을 개선하는 강력한 도구이지만, 음식과 생활방식 선택에 따라 그 효과가 증폭되거나 감소될 수 있습니다. 마그네슘, 트립토판 및 비타민 B6가 풍부한 식품을 첨가하면 멜라토닌 생성을 자연스럽게 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며, 카페인, 설탕, 알코올과 같은 각성제를 피하면 멜라토닌이 마법을 발휘할 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 건강한 식단 및 수면에 좋은 습관과 결합하면 더 깊고 회복력이 좋은 수면을 즐기고 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.